Sau đại dịch Covid-19, thế hệ trẻ bắt đầu quan tâm hơn đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của bản thân. Đây cũng là lý do khiến phương pháp giảm cân bền vững ngày càng được ưu tiên lựa chọn. 

Cùng Sitrolim tham khảo ngay một số cách giảm cân bền vững, an toàn bạn có thể áp dụng tại nhà và kết quả siêu bất ngờ

1. Áp dụng chế độ ăn giàu protein

Theo khuyến nghị của chuyên gia, việc áp dụng một chế độ ăn uống cung cấp nhiều protein có thể giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả đồng thời tăng cường đốt cháy chất béo xấu trong cơ thể.

Ngoài ra, việc cung cấp đủ lượng protein cần thiết cũng góp phần duy trì khối lượng cơ bắp, tăng cảm giác no, giảm lượng calo nạp và tăng cường quá trình trao đổi chất trong suốt thời gian giảm cân. Cụ thể, nam cần 56 – 91g đạm và nữ cần 46 – 57g mỗi ngày.

Bạn có thể bổ sung những nguồn thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống thường ngày chẳng hạn trứng, sữa, thịt, hải sản, phô mai, sữa chua, đậu phụ, các loại đậu.

2. Bổ sung chất xơ cần thiết

Chất xơ hòa tan có trong các loại thực phẩm nguồn gốc từ thực vật thường hấp thu nước và di chuyển chậm qua đường tiêu hóa giúp mang lại cảm giác no lâu hơn. Những thực phẩm cung cấp hàm lượng chất xơ cao bạn có thể thưởng thức bao gồm các loại đậu, rau xanh, trái cây, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Trên thực tế đã có nhiều nghiên cứu chứng minh việc tiêu thụ chất xơ hòa tan trong chế độ ăn giúp giảm cân bền vững, giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và mỡ bụng. Đặc biệt, chế độ ăn giàu chất xơ còn góp phần cải thiện khả năng tuân thủ chế độ ăn kiêng của người thừa cân.

3. Tiêu thụ chất béo lành mạnh

Giảm cân không đồng nghĩa với việc cắt bỏ hoàn toàn chất béo như nhiều người vẫn thường nghĩ. Thực tế, bạn chỉ cần loại bỏ chất béo xấu ra khỏi chế độ ăn và thay thế bằng các thực phẩm chứa chất béo tốt. Việc nạp vào cơ thể chất béo lành mạnh không chỉ tốt cho hệ tim mạch mà còn hỗ trợ giảm cân bền vững.

Nhiều nghiên cứu khuyến cáo mọi người nên áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất béo từ các loại hạt, dầu ô liu để đạt được trọng lượng cơ thể mong muốn. Ngoài tác dụng giảm mỡ bụng, các chất béo lành mạnh còn hỗ trợ loại bỏ mỡ dư thừa ở nội tạng, từ đó mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.

Chất béo lành mạnh bạn có thể tìm kiếm trong các loại thực phẩm như dầu dừa, dầu ô liu, quả hạch, bơ,… Lưu ý mặc dù đây là chất béo tốt nhưng nó vẫn chứa một lượng calo nhất định, do đó bạn cần kiểm soát lượng tiêu thụ hàng ngày.

4. Uống đồ uống không đường, ít calo

Một trong những thủ phạm gây tăng cân mà ít được mọi người chú ý đó chính là các loại đồ uống chứa đường. Theo nghiên cứu cho biết, những người thường xuyên tiêu thụ rượu và các loại đồ uống chứa đường có nguy cơ tích mỡ bụng dư thừa cao hơn so với những người dùng thức uống lành mạnh.

Chính vì vậy, chúng ta nên lựa chọn các loại đồ uống không chứa đường, ít calo như trà xanh, nước khoáng, nước lọc, cà phê. Đặc biệt bạn có thể thường xuyên uống trà xanh vì đây là loại thức uống chứa caffeine và giàu chất chống oxy hóa, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo dư thừa.

5. Uống cà phê

Caffeine trong cà phê kích thích hệ thống thần kinh trung ương, tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy sự phân hủy axit béo. Đặc biệt caffeine trong cà phê còn được chứng minh là tăng cường đốt cháy chất béo trong quá trình tập thể dục, hiệu quả rõ đối với những người ít vận động. Để tối ưu hóa lợi ích giảm cân của cà phê, mọi người nên tránh thêm lượng kem, đường và sữa.

6. Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh bột

Một cách giảm cân bền vững hiệu quả chính là giảm lượng tiêu thụ carbs tinh chế. Bởi vì trong quá trình chế biến, ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ đáng kể phần cám và mầm, cuối cùng thu về một sản phẩm ít chất xơ và chất dinh dưỡng. Sử dụng carbs tinh chế khiến chỉ số đường huyết (GI) cao, tăng đột biến lượng đường trong máu, gia tăng cảm giác đói. 

Ngược lại, chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm hiệu quả chỉ số khối cơ thể (BMI) và thu nhỏ kích thước vòng eo. Bạn cố gắng thay carbs tinh chế như bánh mì, mì ống, bánh ngọt, thực phẩm chế biến bằng ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, lúa mạch, kiều mạch, hạt quinoa và yến mạch. 

7. Ăn chậm nhai kỹ

Các nhà khoa học cho biết, kể từ khi bạn bắt đầu ăn, não sẽ mất 20 phút để nhận tín hiệu no bụng. Chính vì vậy, việc bạn ăn quá nhanh não sẽ không kip phản ứng. Kết quả là bạn nghĩ mình chưa no nên vẫn tiếp tục thưởng thức các món ăn dù thực tế dạ dày đã đầy.

Bạn nên rèn luyện thói quen ăn từ tốn, càng chậm càng tốt. Nhờ vậy bạn sẽ không có cảm giác đầy bụng khó chịu, không nạp quá nhiều calo vào cơ thể gây béo phì.

8. Uống nước trước bữa ăn

Cơ thể chúng ta có thể nhầm lẫn giữa cảm giác khát và đói. Bạn có thể cảm thấy đói ngay cả khi mới dùng bữa chính, nhưng sự thật là bạn chỉ đang khát.

Theo Healthline, nghiên cứu ghi nhận uống khoảng 500ml nước lọc trước bữa ăn 30 phút giúp có thể giúp giảm cân cho người béo phì. Sau 12 tuần, những người uống nhiều nước trước cả ba bữa ăn chính giảm trung bình 4kg.

9. Áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp ăn kiêng có tác dụng cải thiện cân nặng và lượng mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, phương pháp này không thực sự phù hợp với tất cả mọi đối tượng.

Đối với những người mới bắt đầu có thể áp dụng phương pháp 16/8 (ăn trong 8 tiếng, nhịn liên tục 16 tiếng) hoặc nâng cao hơn là 20/4 (ăn 4 tiếng, nhịn liên tiếp 20 tiếng). Tốt nhất bạn nên tham khảo lời khuyên của chuyên gia để có phương pháp nhịn ăn gián đoạn phù hợp nhất.

Khi nhịn ăn gián đoạn, lượng hormone insulin giảm xuống, thúc đẩy quá trình sửa chữa các tế bào quan trọng trong cơ thể. Phương pháp này giúp hạn chế cơn thèm ăn, cắt giảm lượng calo tiêu thụ nhờ đó mỡ nội tạng được loại bỏ đáng kể.

10. Bổ sung nguồn men vi sinh có lợi

Probiotics là những vi sinh vật có lợi cho sức khỏe. Probiotics được tìm thấy trong thức ăn, thực phẩm bổ sung và đặc biệt là các loại thực phẩm lên men như tempeh, natto, kim chi và dưa cải bắp,…

Probiotics giúp hệ tiêu hóa dễ tiêu thụ thức ăn, duy trì sức khỏe và chống lại bệnh tật. Ngoài ra, một số chủng men vi sinh thuộc loại Lactobacillus đặc biệt có hiệu quả trong việc giảm béo và giảm cân nặng. 

So với việc sử dụng thuốc giảm cân, các nhà khoa học cho rằng một số chế phẩm chứa probiotics có thể ức chế sự hấp thụ chất béo trong chế độ ăn uống và làm tăng lượng chất béo được bài tiết qua phân.

11. Ngủ đúng giờ đủ giấc

Có rất nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì ở nữ giới trẻ tuổi. Thiếu ngủ mạn tính thậm chí làm thay đổi hormone kiểm soát cơn đói, dễ tăng cảm giác thèm ăn và tình trạng béo phì.

Ngược lại, một giấc ngủ đủ giờ sẽ đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe như tăng cường sự tỉnh táo, cải thiện tâm trạng, tốt cho mục tiêu giảm cân. 

12. Tập luyện các bài cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là hình thức tập luyện phối hợp những hoạt động nhanh với thời gian hồi phục ngắn nhầm giúp tăng nhịp tim. Đa phần các bài tập HIIT mang lại hiệu quả lớn trong việc đốt cháy chất béo và thúc đẩy giảm cân bền vững.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thực hiện HIIT 3 lần/tuần trong vòng 10 tuần liên tiếp giúp giảm đáng kể vòng eo và khối lượng mỡ trong cơ thể. Bên cạnh đó, bài tập HIIT còn có khả năng đốt cháy nhiều hơn 30% so với các dạng tập luyện khác như đạp xe hay chạy bộ trong cùng một khoảng thời gian.

13. Bổ sung trà hỗ trợ giảm cân

Nếu bạn đang theo đuổi phương pháp giảm cân bền vững thì chắc chắn bạn không nên bỏ qua sản phẩm trà hỗ trợ giảm cân Sitrolim+++. Đây là sản phẩm chứa thành phần thiên nhiên bao gồm chất xơ hòa tan FOS, hoạt chất chống oxy hóa Oxxynea® WS, hoạt chất ly giải mỡ Sinetrol® XPUR có khả năng hỗ trợ tăng cường chuyển hóa chất béo trong cơ thể. Từ đó, giúp bạn giảm cân hiệu quả, an toàn như dùng nước ép từ rau củ quả.

Theo các nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng trên thế giới thì sau 3 – 4 tháng sử dụng đúng liệu trình 2 gói/ngày sẽ giúp giảm khoảng 1,2 – 3kg đối với bệnh nhân thừa cân (BMI>23) và giảm 5 – 9kg đối với bệnh nhân béo phì (BMI>25). Tuy nhiên việc giảm được bao nhiêu còn phụ thuộc nhiều yếu tố như mức độ thừa cân, lượng mỡ, cường độ vận động,…

Đặc biệt, các nghiên cứu lâm sàng khác nhau được thực hiện cho đến nay với Sinetrol® XPUR đều khẳng định chắc chắn rằng không có tác dụng phụ hoặc rối loạn chỉ số sinh hóa máu. Đồng thời Sinetrol® XPUR cũng không làm mất cơ, mất nước, không gây mệt mỏi, chán ăn.

Bài viết trên Sitrolim đã tổng hợp 13 cách giảm cân bền vững giúp xây dựng một cơ thể khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần. Hy vọng thông qua bài viết này trong tương lai việc kiểm soát cân nặng cũng không còn là gánh nặng mà đã trở thành phong cách sinh hoạt hằng ngày của hầu hết mọi người.