Dù đã áp dụng nghiêm chỉnh các chế độ dinh dưỡng và tập luyện đều đặn thế nhưng bạn vẫn không thể giảm được cân nặng như mong muốn. Lý do có thể là bạn đã mắc các sai lầm ăn uống trong quá trình giảm cân. Hãy cùng Sitrolim điểm qua 12 sai lầm dinh dưỡng phổ biến nhất khiến bạn giảm cân không thành công.

1. Ăn quá ít calo

Để giảm cân nhanh chóng bạn giảm lượng calo hàng ngày xuống dưới 1000, điều này chắc chắn sẽ khiến cân nặng bạn giảm nhanh chóng. Tuy nhiên khi bạn ăn quá ít calo sẽ khiến quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra chậm lại. Sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng khắt khe này, cơ thể đốt cháy calo chậm hơn và thường tăng cân trở lại.

Ngoài ra, nếu chu trình này lặp đi lặp lại thường xuyên sẽ khiến cơ thể bị hiện tượng Yo-yo. Hậu quả của hiệu ứng này chính là gây tăng cân quá mức ban đầu, tăng huyết áp, tăng cholesterol và các bệnh về đường mật. Ngoài ra còn gây ảnh hưởng tâm lý vì thất vọng kết quả giảm cân của mình.

2. Ăn quá nhiều thực phẩm lành mạnh

Nhiều người muốn giảm cân nghĩ rằng những thực phẩm lành mạnh là tốt nên không quan trọng là ăn bao nhiêu, nhưng điều này hoàn toàn không đúng. Dù ăn thực phẩm lành mạnh hay không, nếu bạn vẫn ăn quá nhiều so với nhu cầu năng lượng thì cơ thể bạn vẫn sẽ tăng cân bình thường.

Lượng calo nạp vào cơ thể mới là yếu tố then chốt để bạn giảm cân thành công. Còn việc ăn thực phẩm lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cảm giác đói và duy trì sức khỏe tốt hơn.

3. Không ăn đủ protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong việc giảm cân. Ăn protein với 25-30% calo có thể tăng cường trao đổi chất 80-100 calo mỗi ngày và khiến chúng ta tự động ăn ít hơn vài trăm calo.

Ngoài ra protein cũng có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và thèm đồ ăn vặt do tác động của protein lên các hormone điều chỉnh cơn thèm ăn, chẳng hạn như ghrelin và các hormone khác.

4. Không cắt giảm carbohydrate

Nếu thừa cân nghiêm trọng hoặc có vấn đề về trao đổi chất như bệnh tiểu đường tuýp 2 hay tiền tiểu đường thì bạn nên cân nhắc thực hiện chế độ ăn ít carb (low – carb).

Trong các nghiên cứu ngắn hạn, chế độ ăn kiêng này đã được chứng minh là có thể giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn kiêng ít chất béo thông thường. Đặc biệt chế độ ăn ít carb còn giúp cải thiện nhiều chỉ số quan trọng của quá trình trao đổi chất và lượng đường trong máu.

5. Cắt bỏ hoàn toàn đồ ăn vặt

Hầu hết chúng ta đều biết ăn vặt mất kiểm soát có thể làm tăng vòng eo, thế nhưng ăn vặt “có tính toán” có thể làm điều ngược lại. Những người chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ và dùng đồ ăn nhẹ có khả năng kiểm soát cơn đói và giảm cân nhanh hơn.

Ăn vặt giúp duy trì sự trao đổi chất của cơ thể ở mức cao, đặc biệt là đồ ăn nhẹ giàu protein. Gợi ý bạn có thể dùng một số loại hạt làm bữa ăn nhẹ vì chúng rất giàu protein, chất béo lành mạnh.

6. Cắt bỏ hoàn toàn chất béo

Quan niệm “ăn nhiều chất béo sẽ khiến tăng cân” là quan niệm sai lầm khi ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay. Bởi vì chất béo lành mạnh có tác dụng hữu ích trong việc đốt cháy calo, giảm cân, giảm mỡ và duy trì cảm giác no. 

Một nghiên cứu cho thấy rằng, một chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất béo lành mạnh từ ô liu và các loại hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân so với chế độ ăn ít chất béo thông thường.

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng khi người ăn kiêng giảm cân dùng hai muỗng canh (30ml) dầu dừa mỗi ngày, họ sẽ giảm được nhiều mỡ bụng hơn những người được dùng dầu đậu nành. 

7. Bỏ bữa sáng

Nếu bạn cho rằng bỏ bữa sáng giúp bạn giảm cân thì bạn đã sai lầm. Khi bỏ bữa ăn đầu tiên trong ngày, có thể bạn sẽ đói hơn và sẽ ăn bù vào bữa trưa. Chính vì vậy không được bỏ bữa sáng nếu muốn giảm cân.

Bạn có thể lựa chọn một bữa sáng đơn giản như phô mai với trái cây, trứng với bánh mì nướng nguyên cám hoặc sữa chua với chuối. Những bữa ăn sáng như này sẽ giúp bạn cảm thấy no và có đủ năng lượng để hoạt động

8. Sử dụng chất làm ngọt nhân tạo

Một số chất tạo ngọt chứa saccharin (đường hóa học) thay cho đường và không hề chứa fructose hay glucose. Mặc dù các chất tạo ngọt không có calo nhưng chúng vẫn gây nhiều tác động đến cơ thể chúng ta.

Những chất hóa học tổng hợp trong chất tạo ngọt kích thích vị giác cảm nhận vị ngọt mạnh gấp hàng nghìn lần so với đường tự nhiên. Đây chính là tác nhân gây hại với những ai đang thực hiện chế độ ăn kiêng. Những người thường xuyên sử dụng chất tạo ngọt có thể sẽ thấy các thực phẩm có vị ngọt tự nhiên như hoa quả không còn hấp dẫn nữa và không tài nào nuốt nổi các thực phẩm không hề có vị ngọt như rau củ.

9. Không bổ sung đủ nước

Nước chiếm hơn ⅔  trong cơ thể và cần thiết cho quá trình đốt cháy calo. Uống nước đã được chứng minh là làm tăng số lượng calo bị đốt cháy lên 24-30% trong khoảng thời gian 1,5 giờ. Vì vậy để giảm lượng calo nạp vào cơ thể thì bạn hãy uống một cốc nước trước bữa ăn. 

Trong một nghiên cứu khác về giảm cân kéo dài 12 tuần, những người uống 0.5 lít nước trước bữa ăn 30 phút đã giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống nước.

10. Sử dụng các loại đồ uống nhiều đường, chất kích thích

Bia rượu hay đồ uống có đường là loại thực phẩm dễ gây tăng cân nhất trong chế độ ăn uống hiện nay. Những loại đồ uống này chứa hàm lượng calo cao nhưng lại hầu như không có giá trị dinh dưỡng. 

Bên cạnh đó, não bộ chúng ta không công nhận lượng calo trong đồ uống giống như calo trong đồ ăn dạng rắn nên sẽ không tạo cảm giác no. Do đó mà chúng ta vẫn tiếp tục ăn nhiều loại thực phẩm khác sau khi uống. Chẳng hạn bia, coca tạo cảm giác ngon miệng khi uống trong bữa ăn.

11. Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn

Không chỉ chú ý lượng thức ăn nạp vào cơ thể mà bạn còn phải chú ý đến chất lượng thực phẩm. Một nguyên nhân phổ biến khiến quá trình giảm cân thất bại là do ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn thay vì thực phẩm lành mạnh, tự nhiên.

Một số loại thực phẩm chế biến sẵn được dán nhãn là “tốt cho sức khỏe”, “ít béo”, “0 calo”, “dành cho người ăn kiêng” nhưng thật ra lại không hẳn như thế. Tốt nhất chúng ta vẫn nên ăn các loại thực phẩm tự nhiên, nguồn gốc thực vật và ít chế biến nhất có thể.

12. Phân tâm khi ăn uống

Cuối cùng, nguyên nhân khiến cho hiệu quả giảm cân bị đình trệ là do bạn bị phân tâm khi ăn uống. Khi không tập trung vào bữa ăn, bạn thường có xu hướng không để ý đến lượng thức ăn mà mình tiêu thụ cũng như tín hiệu cơ thể đã no. 

Ngoài ra, nghiên cứu còn chứng minh khi ăn uống không tập trung sẽ khiến cơ thể không duy trì được cảm giác no lâu và thèm ăn hơn. Do đó, khi ăn bạn nên tập trung ăn chậm, nhai kỹ để cảm nhận rõ mùi vị và chú ý đến dấu hiệu của cơ thể để dừng ăn.

Sitrolim đã tổng hợp 12 sai lầm ăn uống phổ biến nhất khiến bạn giảm cân không thành công. Bạn hãy kiểm tra lại ngay mình có đang mắc sai lầm nào không và nhanh chóng áp dụng các phương pháp giảm cân có cơ sở khoa học để sở hữu vóc dáng thon gọn hằng mong ước nhé.