Trong hành trình giảm cân, không chỉ việc tập luyện mà chế độ ăn uống cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, nếu mắc phải những thói quen ăn uống sai lầm, bạn có thể gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu. Bài viết này Sitrolim sẽ giúp bạn nhận diện 9 thói quen ăn uống khiến bạn khó giảm cân và cách thay đổi chúng để lấy lại vóc dáng khỏe đẹp.

1. Ăn quá ít calo

Nhiều người cho rằng ăn càng ít calo thì giảm cân càng nhanh, nhưng thực tế điều này có thể phản tác dụng. Khi cơ thể nhận quá ít calo, nó sẽ kích hoạt chế độ “sinh tồn”, làm chậm quá trình trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng. 

Điều này không chỉ khiến bạn khó giảm cân mà còn dễ mất cơ bắp – yếu tố quan trọng giúp đốt cháy calo. Hơn nữa, hormone điều chỉnh cảm giác đói và no cũng bị rối loạn, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đói cồn cào, và thậm chí dẫn đến ăn uống mất kiểm soát.

Ăn quá ít calo còn làm giảm năng lượng cho các hoạt động hàng ngày, khiến bạn ít vận động hơn và càng khó giảm cân. Chế độ ăn này cũng khó duy trì lâu dài, dễ gây căng thẳng và thúc đẩy việc “ăn bù”, làm tăng cân trở lại. Thay vì ăn quá ít, bạn nên tập trung vào chế độ dinh dưỡng cân bằng, giảm calo hợp lý và kết hợp vận động. Điều này không chỉ giúp giảm cân bền vững mà còn duy trì sức khỏe và tinh thần tốt.

2. Ăn thiếu chất đạm (protein)

Ăn thiếu đạm (protein) có thể làm giảm hiệu quả giảm cân vì protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ bắp, kiểm soát cảm giác đói và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. 

Khi cơ thể không được cung cấp đủ protein, cơ bắp – nguồn tiêu thụ năng lượng lớn nhất ngay cả khi nghỉ ngơi, sẽ dần bị mất đi. Điều này làm giảm tốc độ trao đổi chất và làm chậm quá trình đốt cháy calo.

Ngoài ra, protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế tình trạng thèm ăn vặt không kiểm soát. Vì vậy, chế độ ăn thiếu protein không chỉ làm giảm hiệu quả giảm cân mà còn có thể gây tăng cân trở lại. Để giảm cân hiệu quả và bền vững, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ protein từ các nguồn thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, đậu và các sản phẩm từ sữa ít béo.

3. Ăn thiếu chất béo lành mạnh

Nhiều người giảm cân thường tránh xa chất béo, nhưng đây là một quan niệm sai lầm. Ăn thiếu chất béo lành mạnh có thể gây khó khăn trong việc giảm cân vì nó giúp duy trì cảm giác no và hỗ trợ cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. 

Khi cơ thể không được bổ sung đủ chất béo tốt từ thực phẩm như dầu olive, quả bơ, hay các loại hạt, bạn dễ cảm thấy đói và có xu hướng nạp nhiều calo hơn từ các nguồn thực phẩm khác. 

Bên cạnh đó, chất béo lành mạnh giúp cân bằng hormone, đặc biệt là leptin – hormone kiểm soát cảm giác đói và chuyển hóa năng lượng. Thiếu chất béo lành mạnh có thể gây rối loạn quá trình này, làm giảm khả năng đốt cháy mỡ và khiến việc giảm cân trở nên kém hiệu quả.

4. Ăn quá nhiều tinh bột tinh chế

Tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống và các loại thực phẩm chế biến sẵn là “kẻ thù” của việc giảm cân. Khi bạn ăn quá nhiều tinh bột này, cơ thể sẽ trải qua sự tăng nhanh mức đường huyết, điều này làm kích thích tuyến tụy sản xuất insulin, một hormone giúp lưu trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Khi mức insulin cao, cơ thể dễ dàng chuyển đổi calo thành mỡ thay vì đốt cháy năng lượng này.

Thêm vào đó, thực phẩm tinh bột tinh chế thường thiếu chất xơ, khiến bạn cảm thấy nhanh đói trở lại và có xu hướng ăn nhiều hơn. Điều này dễ dàng dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều calo, gây cản trở quá trình giảm cân. 

Để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả, bạn nên thay thế các loại tinh bột tinh chế bằng các nguồn tinh bột nguyên cám, giàu chất xơ và dinh dưỡng, giúp bạn no lâu hơn và kiểm soát lượng calo tốt hơn.

5. Ăn thiếu chất xơ

Chất xơ, đặc biệt là loại hòa tan, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn, từ đó duy trì cảm giác no lâu hơn. Khi thiếu chất xơ, cơ thể dễ cảm thấy đói trở lại nhanh chóng, khiến bạn dễ thèm ăn vặt và tiêu thụ quá nhiều calo, làm khó khăn trong việc kiểm soát lượng calo nạp vào.

Hơn nữa, chất xơ giúp ổn định mức đường huyết bằng cách làm chậm sự hấp thu đường từ thực phẩm, giảm nguy cơ tăng insulin và tích trữ mỡ thừa. Thiếu chất xơ có thể dẫn đến sự gia tăng đột ngột của đường huyết, kích thích cảm giác thèm ăn và gây trở ngại trong việc duy trì cân nặng.

Chất xơ cũng cung cấp dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi trong ruột. Một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn.

6. Ăn quá nhiều đường

Thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo, nước ngọt và đồ uống có cồn là nguyên nhân chính gây tăng cân. Khi tiêu thụ quá nhiều đường, cơ thể sẽ sản xuất nhiều insulin để xử lý lượng đường dư thừa. Tuy nhiên, việc sản xuất insulin quá mức lâu dài có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, khiến cơ thể khó đốt cháy năng lượng và dễ tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.

Để hỗ trợ giảm cân hiệu quả, bạn nên giảm dần lượng đường tiêu thụ và thay thế bằng các loại đường tự nhiên từ trái cây hoặc mật ong nguyên chất. Những nguồn đường tự nhiên này không chỉ cung cấp dưỡng chất mà còn giúp kiểm soát mức đường huyết một cách ổn định hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân bền vững.

7. Uống không đủ nước

Uống không đủ nước có thể làm giảm hiệu quả giảm cân vì nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và loại bỏ chất thải trong cơ thể. Khi thiếu nước, quá trình tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng bị chậm lại, làm giảm khả năng đốt cháy calo. 

Đôi khi, khi cơ thể thiếu nước, não có thể nhầm lẫn cảm giác khát với cảm giác đói, dẫn đến việc ăn uống không cần thiết, gây tăng cân. Bên cạnh đó, thiếu nước bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn khi tập luyện. Điều này làm giảm cường độ và thời gian luyện tập, ảnh hưởng đến khả năng đốt cháy calo.

Mẹo để uống đủ nước là hãy duy trì thói quen uống 8-10 ly nước mỗi ngày hoặc sử dụng các ứng dụng nhắc nhở để giúp bạn nhớ uống nước đều đặn. Điều này sẽ không chỉ giúp bạn duy trì sức khỏe mà còn hỗ trợ hiệu quả giảm cân.

8. Chế độ ăn không đa dạng

Khi bạn ăn nhiều loại thực phẩm, cơ thể sẽ nhận được đầy đủ vitamin, khoáng chất và năng lượng cần thiết. Ngược lại, chế độ ăn nghèo nàn không chỉ khiến bạn thiếu hụt dinh dưỡng, làm chậm quá tình trao đổi chất mà còn làm giảm động lực giảm cân..

Để xây dựng thực đơn đa dạng, bạn có thể kết hợp các nhóm thực phẩm như rau củ, protein, chất béo lành mạnh và tinh bột phức hợp trong từng bữa ăn. Cách này không chỉ giúp cung cấp đủ dưỡng chất mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cơn thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân một cách bền vững.

9. Ăn Vặt Quá Nhiều

Các món ăn vặt thường chứa nhiều calo, đường và chất béo không lành mạnh, nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Nếu bạn ăn vặt thường xuyên, tổng lượng calo trong ngày có thể vượt quá mức cần thiết, làm tăng cân thay vì giảm cân.

Các thực phẩm vặt, đặc biệt là đồ ăn ngọt hoặc mặn, có thể kích thích cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn nhiều hơn vào bữa chính. Điều này tạo ra một vòng luẩn quẩn, khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn và khó kiểm soát khẩu phần ăn.

Để giảm thiểu tác động tiêu cực từ ăn vặt, bạn có thể chuẩn bị các món ăn vặt lành mạnh như trái cây tươi, hạt, hoặc sữa chua không đường thay thế. Những món này cung cấp dinh dưỡng đầy đủ và giúp bạn duy trì cảm giác no lâu hơn, đồng thời không làm tăng lượng calo dư thừa trong cơ thể.

Để giảm cân hiệu quả, việc loại bỏ 9 thói quen ăn uống không lành mạnh trên là bước đầu tiên bạn cần thực hiện. Hãy lắng nghe cơ thể, điều chỉnh chế độ ăn một cách khoa học và kiên trì với mục tiêu của mình. Bằng cách kết hợp ăn uống đúng cách với lối sống năng động, bạn sẽ sớm đạt được vóc dáng như mong muốn.